Tipps gegen Prüfungsstress

Allgemeine Einstellungen und Gedanken zu Prüfungen:

• Ein bisschen Stress ist positiv und erhöht die Leistungsfähigkeit.
• Die Prüfung ist nicht lebensgefährlich.
• Die Prüfung entscheidet nicht über meinen Wert als Mensch.
• Ein schlechteres Prüfungsergebnis als erwartet ist keine Demütigung meiner Person.
• Die Prüfung kann ich im schlimmsten Fall wiederholen.
• Die Prüfer/innen wollen mir helfen und sind mir wohl gesonnen.
• Konditionieren Sie sich positiv.
• Schaffen Sie vor der Prüfung eine offene, positive Einstellung zur Prüfung und zu Ihrer Leistungsfähigkeit.
• Helfende Sätze und Gedanken:
  • Das Gefühl nach bestandener Prüfung wird fantastisch sein!
  • Was ich nach der bestandenen Prüfung alles machen werde, wird toll!
  • Jeder macht mal Fehler, ich darf auch Fehler machen!
  • Ich schaffe das!

Das hilft Ihnen vor und während der Prüfung:

• Starten Sie am Prüfungstag zeitig genug, damit kein unnötiger Stress durch Verspätungen aufkommt.
• Nehmen Sie sich Zeit für ein ruhiges, ausgewogenes Frühstück.
• Formulieren Sie im Stillen positive Gedanken:
  • Kann ich nicht: gibt es nicht, ich schaffe das schon!
  • Kapiere ich nicht: Das wollen wir doch erst mal sehen! Ich lese die Aufgabe noch mal ganz in Ruhe.
• Resignieren Sie nicht, sondern probieren Sie in Ruhe eine Beantwortung.
• Wechseln Sie zur nächsten Aufgabe, wenn mal gar nichts geht.
• Übungen gegen Denkblockaden (das Brett vor dem Kopf):
  • Blicken Sie kurz nach draußen.
  • Stellen Sie sich etwas Schönes vor.
  • Aktivieren Sie eine positive Erinnerung.
  • Strecken Sie ihre Sitzhaltung.
  • Machen Sie kleine Dehnungsübungen des Nacken- und Schulterbereichs.
  • Machen Sie die nachfolgende Atemübung.

Atemübung zur Entspannung während einer Prüfung:

• Eine Hand flach unter dem Bauchnabel auf den Bauch legen, um den Atemvorgang gut zu kontrollieren und bewusst ausführen.
• In aufrechter Sitzhaltung tief einatmen (nicht mit Luft voll pumpen). Dabei bleiben die Schultern unten, der Brustkorb dehnt sich seitlich und der Luftstrom wird bis in den Bauch geführt. Die Hand fühlt den sich ausdehnenden Bauch.
• Beim Einatmen langsam bis drei zählen.
• Den Atem nun locker und unverkrampft anhalten und wiederumlangsam bis drei zählen.
• Dann langsam und tief ausatmen und dabei ebenfalls bis drei zählen.
• Mit dem erneuten Einatmen wieder warten und bis drei zählen.
• Den gesamten Vorgang in einer natürlichen, fließenden Bewegung durchführen. Ein Stocken und krampfhaftes Innehalten in den Atempausen ist nicht gemeint.
• Bewusstes Zählen ist wichtig, es lenkt die Gedanken vom blockierenden Prüfungsstress und den Fragen ab.
• Den gesamten Vorgang einige Male wiederholen. Wem die Zeit des Zählens bis drei zu kurz erscheint, erhöht sie durch zählen bis fünf oder auch bis acht. Das Luftanhalten nach dem Einatmen kann dann ausgelassen werden, denn es soll nicht zum verkrampften Blockieren kommen.
• Die Zeit, die diese Übung während einer Prüfung erfordert, ist nutzbringend, denn danach ist der Kopf wieder frei.
• Diese Atemübung vor der Prüfung ein paar Mal trainieren, so wird sie zu einem gewohnten Vorgang. Weitergehende Übungen, wie z. B. beim autogenen Training, sind nicht erforderlich.